腰椎健身操---中山医院骨科主任董健推荐

腰椎健身操---中山医院骨科主任董健推荐

随着年龄的增长，我们的肌肉会老化变弱，而腰椎的肌肉退变老化往往是引起腰背疼痛和脊柱疾患（如椎间盘突出等）的主要原因之一；因此加强腰背部肌肉锻炼，可以增加脊柱稳定性，减轻腰背部疼痛，预防脊柱疾患。今天复旦大学附属中山医院骨科主任董健教授，给你们推荐一套，由他的团队拍摄脊的腰椎健身操。这一套健身操是在查阅相关文献的基础上，精选7组动作，锻炼针对性强，动作简单有效，适用范围广：不仅适合患腰椎疾病（如腰肌劳损、轻度腰椎间盘突出）患者和腰椎手术后病人康复锻炼，而且适合长期伏案工作白领、学生及其他健康人群。本套脊柱健身操，大家做时因人而异，又少到多锻炼；推荐一天做2-3次（早晚/早中晚），每组动作每次做10-15次。最后提醒大家，生病一定至正规医院就诊，在专业医生的指导下选择合适的治疗方式，排除重大疾患的前提下选择脊柱保健操。视频猛戳这里：中山医院“腰椎健身操”视频链接动作要领第一节：仰卧位--屈伸腿本节操的要点在于缓慢的屈腿，再缓慢的伸直，左右腿交替，重复上述动作。第二节：仰卧位--直腿抬高在腿伸直的状态下缓慢的抬高，根据自身情况，尽量抬高到60度以上，再缓慢的放下，双腿交替进行。切记腿不能屈曲，而且放下的过程不能过快.第三节：背桥--五点支撑双腿屈曲，稍并拢，双手放在身体的两旁，以起到支点作用。缓慢的抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。此姿势保持3到5秒，再缓慢放下。第四节：背桥--三点支撑在上一节操体位的基础上，双手抱于胸前，同样缓慢的抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。此姿势保持3到5秒，再缓慢放下。第五节：小燕飞--头胸后伸俯卧位，双手背后，交叉，双腿伸直。缓慢抬起头和胸，使背部后伸。根据个人情况，尽量抬到最高点后坚持3-5秒，再缓慢下来。第六节：小燕飞--直腿后伸俯卧位，双手放于胸前，伸直双腿，先后伸左腿，根据自身情况，尽量抬高，至少约30度，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，左右腿交替进行。第七节：小燕飞--整体后伸俯卧位，伸直双腿，伸出右手，同时后伸右手和左腿，根据自身情况，尽量抬高，至少约30度，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，再换左手和右腿，重复上述动作。