腰椎健身操---中山医院骨科主任董健推荐
的有关信息介绍如下:随着年龄的增长,我们的肌肉会老化变弱,而腰椎的肌肉退变老化往往是引起腰背疼痛和脊柱疾患(如椎间盘突出等)的主要原因之一;因此加强腰背部肌肉锻炼,可以增加脊柱稳定性,减轻腰背部疼痛,预防脊柱疾患。今天复旦大学附属中山医院骨科主任董健教授,给你们推荐一套,由他的团队拍摄脊的腰椎健身操。这一套健身操是在查阅相关文献的基础上,精选7组动作,锻炼针对性强,动作简单有效,适用范围广:不仅适合患腰椎疾病(如腰肌劳损、轻度腰椎间盘突出)患者和腰椎手术后病人康复锻炼,而且适合长期伏案工作白领、学生及其他健康人群。本套脊柱健身操,大家做时因人而异,又少到多锻炼;推荐一天做2-3次(早晚/早中晚),每组动作每次做10-15次。最后提醒大家,生病一定至正规医院就诊,在专业医生的指导下选择合适的治疗方式,排除重大疾患的前提下选择脊柱保健操。视频猛戳这里:中山医院“腰椎健身操”视频链接动作要领第一节:仰卧位--屈伸腿本节操的要点在于缓慢的屈腿,再缓慢的伸直,左右腿交替,重复上述动作。第二节:仰卧位--直腿抬高在腿伸直的状态下缓慢的抬高,根据自身情况,尽量抬高到60度以上,再缓慢的放下,双腿交替进行。切记腿不能屈曲,而且放下的过程不能过快.第三节:背桥--五点支撑双腿屈曲,稍并拢,双手放在身体的两旁,以起到支点作用。缓慢的抬高背部和臀部,呈搭拱桥姿势。此姿势保持3到5秒,再缓慢放下。第四节:背桥--三点支撑在上一节操体位的基础上,双手抱于胸前,同样缓慢的抬高背部和臀部,呈搭拱桥姿势。此姿势保持3到5秒,再缓慢放下。第五节:小燕飞--头胸后伸俯卧位,双手背后,交叉,双腿伸直。缓慢抬起头和胸,使背部后伸。根据个人情况,尽量抬到最高点后坚持3-5秒,再缓慢下来。第六节:小燕飞--直腿后伸俯卧位,双手放于胸前,伸直双腿,先后伸左腿,根据自身情况,尽量抬高,至少约30度,并在最高点坚持3到5秒,再缓慢放下,左右腿交替进行。第七节:小燕飞--整体后伸俯卧位,伸直双腿,伸出右手,同时后伸右手和左腿,根据自身情况,尽量抬高,至少约30度,并在最高点坚持3到5秒,再缓慢放下,再换左手和右腿,重复上述动作。