女子哑铃操健身计划

女子哑铃操健身计划

提示：你是否刚减肥成功？

你的皮肤什么缺乏弹性？

你的想要身体线条更加美丽么？那么这个计划就适合你。

用具：一对3磅重的哑铃1 、手臂画圈目标：肩膀、背部、三头肌和二头肌站立，两脚打开，与肩同宽，手臂伸直，放在身体两侧肩膀高的位置。

肩膀放松下垂，先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向，再做20个向前画圆圈的动作。

2、肩膀下压目标：肩膀和三头肌站立，双脚打开，与肩同宽。

两手各握一个哑铃。

手臂弯曲，手向肩部举起，手掌朝向下方。

把哑铃竖直向头部上方举起，肩膀向下放松，然后把哑铃放回到肩膀。

做20次。

3、后推三头肌目标：三头肌站立，两脚打开，与肩同宽。

膝盖稍稍弯曲，两手各举一个哑铃。

手臂垂直放下，位于身体的两侧。

手掌向后。向后25厘米举起手臂，使之与背部成垂直。

手臂放回在身体两侧。

做20次。

4、半圆循环目标：肩膀、三头肌和二头肌站立，两脚打开，与肩同宽。

手臂向身体两侧打开，位于肩膀的高度，手指合拢，手掌向下。

旋转大拇指，使手掌向上。

旋转大拇指，使手掌回复向下姿势。保持手臂举起，做30次。

5、高V字姿势目标：肩膀和三头肌站立，两脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃，手臂向上伸展过头部，形成一个V字姿势。

手掌朝向两边身体。

缓慢地弯曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身体。

回归之前的“V”字姿势。做20次。

6、侧举目标：三头肌站立，两脚打开，与臀同宽。

两手各握一个哑铃，左手肘弯曲，手掌向着肩膀的方向。

手臂伸展至一旁，与肩膀同高，旋转手臂，使手掌向后。

向上举起手臂6厘米左右。

回复初始姿势。

做20次，换手臂，再做20次。

7、触摸后背目标：后背、肩膀和三头肌站立，两脚打开，与肩同宽。

手臂向身体外侧伸展，两手各握一个哑铃。

把手臂向后移大约30厘米，也就是跟肩膀对角的位置。

左手肘弯曲，用哑铃触摸后背，回复原来姿势。

做30次。

8、头顶弯曲目标：肩膀、三头肌和腹部站立，两脚打开，与肩同宽，两手各握一个哑铃。

弯曲右手肘，接近臀部的位置。

从腰部开始向左方摆动身体。

右手臂向头顶伸展，然后向左，肩膀下垂。

放下肘关节，靠近臀部。

不同边各做25次。

9、伸直手臂耸肩目标：肩膀、三头肌和二头肌站立，两脚打开，与臀同宽。

手臂向两边伸展，达到肩膀的高度，两手各握一个哑铃。

举起左肩膀，使之到耳朵的高度，然后放下来。

手臂保持伸直。

换边，重复。

手臂一直上举，每一边做30次。